هل تعلمون أن الكثير من الأشخاص يستهلكون السكر المضاف بكميات تفوق احتياجات الجسم الطبيعية يومياً من دون أن ينتبهوا؟ النتيجة قد تكون واضحة: زيادة في الوزن، شعور مستمر بالخمول، وانخفاض تدريجي في مستويات الطاقة. السكر المضاف يتسلل إلى مشروباتكم الغازية، الحلويات الجاهزة، وحتى بعض الأطعمة التي قد تبدو صحية، ليترك أثراً مباشراً على توازنكم الصحي.
وإذا كنتم تتساءلون عن كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا وكيف يمكنكم الالتزام بها دون أن تحرموا أنفسكم من لذة الطعم الحلو، فأنتم في المكان المناسب. في هذا المقال ستجدون الإرشادات الدقيقة والتوصيات الحديثة المستندة إلى معلومات علمية تساعدكم على فهم الحدود اليومية للسكر المضاف، وكيفية التحكم في استهلاككم بطريقة عملية ومتوازنة تجعل حياتكم أكثر صحة ونشاطاً.
كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا؟
عندما نتحدث عن كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا فإن منظمة الصحة العالمية توصي بألا تتجاوز هذه الكمية 10% من إجمالي السعرات الحرارية سواء عند البالغين أو الأطفال. أما إذا رغبتم في حماية أكبر لصحتكم، فإن خفض النسبة إلى أقل من 5% يصبح أفضل، أي ما يقارب 25 غراماً فقط من السكر يومياً (تعادل 6 ملاعق صغيرة) لمن يتبع نظاماً غذائياً مبنياً على 2000 سعرة حرارية.
- تجاوز الحد الموصى به قد يرفع خطر الإصابة بالسمنة وأمراض الأسنان.
- استهلاك كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى تقلبات في مستويات الطاقة والشعور بالتعب السريع.
- الأطفال دون عمر السنتين ينبغي ألا يتناولوا أي سكر مضاف على الإطلاق.
- الأطفال الأكبر سناً يتبعون قاعدة الـ10% مع الحرص على تقليل الكمية قدر المستطاع.
ما هو تعريف السكر المضاف؟
السكر المضاف لا يقتصر فقط على السكر الأبيض الذي نضعه في المشروبات، بل يشمل كل السكريات الحرة الموجودة في العسل والعصائر، وكذلك أي نوع من السكر تتم إضافته خلال عمليات التصنيع أو الطهي. هذا المفهوم يوضح أن السكر قد يكون موجوداً في الكثير من المنتجات التي قد لا نتوقعها، مثل الصلصات والمخبوزات والمشروبات الجاهزة.
تعرف اكثر حول ما هو السكر المضاف
كيف تحسب الكمية اليومية؟
لحساب كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا يمكنكم اتباع خطوات بسيطة:
- احسبوا إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكونها في اليوم.
- خذوا 10% من هذا الرقم لتعرفوا الحد الأعلى المسموح به من السعرات القادمة من السكر.
- لتحويل السعرات إلى غرامات: اقسموا الناتج على 4، لأن الغرام الواحد من السكر يوفر 4 سعرات حرارية.
- قارنوا هذا الرقم بالكمية الفعلية من السكر التي يوضحها ملصق المكونات الغذائية على المنتجات.
بهذه الطريقة يمكنكم بسهولة معرفة إن كنتم ضمن الحد الموصى به أم أن استهلاككم للسكر أعلى مما يجب.
ما تأثير الإفراط في تناول السكر المضاف؟
عندما تتجاوزون كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا يرتفع خطر تعرض أسنانكم للتسوس، وذلك لأن البكتيريا الموجودة في الفم تتغذى على السكريات وتطلق أحماضاً تؤدي إلى تآكل طبقة المينا الحامية للأسنان. ومع تكرار هذه العملية، تصبح الأسنان أضعف وأكثر عرضة للتكسر أو الفقدان على المدى الطويل.
الأطعمة والمشروبات السكرية التي تلتصق أو تبقى لفترة طويلة على الأسنان تزيد من حدة المشكلة، إذ تبقي الأحماض في تلامس مستمر مع طبقات الأسنان. هذا الأمر قد يسبب التهابات باللثة، نزيفاً عند تنظيف الأسنان، بل وتكون جيوب عميقة وتكلسات ضارة من الصعب التخلص منها بسهولة.
ما تأثيره على طاقة الجسم؟
قد يمنحكم السكر المضاف دفعة سريعة من الطاقة، لكنه سرعان ما يترككم في حالة انخفاض مفاجئ تجعل الشعور بالإرهاق مسيطراً. هذا التذبذب المتكرر في مستويات النشاط يؤدي إلى إجهاد بدني، تقلبات في التركيز، وحتى اضطراب في النوم والإنتاجية، خصوصاً عند تخطي كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا بانتظام، مما يدخل الجسم في دوامة رغبة مستمرة بالمزيد من السكريات دون استقرار حقيقي بالطاقة.
تعرف المزيد حول اضرار السكر المضاف
ما هي بدائل السكر المضاف؟
ما أشهر البدائل الطبيعية؟
هناك عدة بدائل يمكن أن تساعدكم في التقليل من السكر الأبيض والتحكم بشكل أفضل في كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا، ومن أبرزها:
- ستيفيا: مُحَلٍّ طبيعي مستخلص من أوراق نبات الستيفيا، شبه خالٍ من السعرات الحرارية ولا يرفع سكر الدم بشكل ملحوظ.
- العسل: يتميز بمذاق غني ويحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن، لكنه يظل مرتفع السعرات ويرفع نسبة سكر الدم.
- سكر جوز الهند: يحتوي على القليل من المعادن مثل الحديد والزنك، وسعراته تماثل تقريباً السكر العادي.
- شراب القيقب: يقدم طعماً مميزاً إلى جانب احتوائه على مضادات أكسدة ومعادن، لكنه يرفع سكر الدم كذلك.
- دبس التمر أو القصب: غني بالمعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، لكن محتواه من السكر يبقى عالياً.
- الفواكه المهروسة (مثل التمر أو التفاح): تضيف حلاوة طبيعية مع ألياف غذائية وفيتامينات، وتعتبر خياراً أفضل في بعض الوصفات.
- الإريثريتول (من السكريات الكحولية): يحتوي على سعرات قليلة جداً ولا يؤثر بشكل كبير على مستوى سكر الدم.
كيف تختلف هذه البدائل عن السكر العادي؟
- ستيفيا
- السعرات الحرارية: شبه معدوم
- التأثير على سكر الدم: ضعيف جداً
- القيمة الغذائية الإضافية: تكاد تنعدم
- العسل
- السعرات الحرارية: مرتفع
- التأثير على سكر الدم: يرفع سكر الدم
- القيمة الغذائية الإضافية: يحتوي على مضادات أكسدة ومعادن
- سكر جوز الهند
- السعرات الحرارية: يماثل العادي تقريباً
- التأثير على سكر الدم: يرفع سكر الدم لكن بوتيرة أبطأ
- القيمة الغذائية الإضافية: يحتوي على بعض المعادن
- شراب القيقب
- السعرات الحرارية: مرتفع
- التأثير على سكر الدم: يرفع سكر الدم
- القيمة الغذائية الإضافية: غني بالمنغنيز ومضادات الأكسدة
- دبس التمر/القصب
- السعرات الحرارية: مرتفع
- التأثير على سكر الدم: يرفع سكر الدم
- القيمة الغذائية الإضافية: غني بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم
- الفواكه المهروسة
- السعرات الحرارية: أقل نسبياً
- التأثير على سكر الدم: يرفع بنسبة معتدلة
- القيمة الغذائية الإضافية: غنية بالألياف والفيتامينات
- الإريثريتول
- السعرات الحرارية: قليل جداً
- التأثير على سكر الدم: تأثير شبه معدوم
- القيمة الغذائية الإضافية: بدون قيمة غذائية كبيرة
هذه الاختلافات تساعدكم على اختيار البديل الذي يناسب احتياجاتكم، خاصة إذا حرصتم على ضبط كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا بما يتماشى مع صحتكم وأسلوب حياتكم.
كيف تساعد بدائل السكر على الالتزام بالتوصيات؟
استخدام بدائل السكر يمنحكم فرصة لتقليل الاعتماد على السكريات الحرة والمضافة دون أن تحرموا أنفسكم من الطعم الحلو. هذه البدائل مثل ستيفيا أو الإريثريتول تساعد في تقليل السعرات والتحكم في الاستهلاك، وهو ما يسهل الالتزام بـ كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا.
هل ستيفيا خيار فعّال؟
ستيفيا تُعد من أنجح البدائل، فهي أكثر حلاوة بعشرات المرات من السكر العادي، ما يعني أنكم لستم بحاجة لإضافة كميات كبيرة للحصول على نفس الطعم. المميز أنها لا ترفع مستوى سكر الدم، وهذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يسعون للسيطرة على استهلاك السكريات والتقيد بـ كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا. ولأنها خالية تقريبًا من السعرات، فهي تسهّل إدخال الطعم الحلو في الأطعمة والمشروبات بدون الإخلال بالنظام الغذائي.
هل هناك محاذير لاستخدام البدائل؟
رغم فوائد البدائل، فإن الإفراط في استخدامها قد يتسبب في بعض الإزعاجات البسيطة مثل التأثير على بكتيريا الأمعاء عند استهلاك أنواع محددة من ستيفيا. كذلك، بعض بدائل التحلية الطبيعية مثل العسل أو الدبس تظل عالية السعرات، وبالتالي يجب إدخالها ضمن الحساب اليومي للسكريات. لهذا السبب يُفضل تناول البدائل بكميات معتدلة، لضمان الحصول على فائدتها الرئيسية وهي المساعدة في ضبط كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا.
ما هي أفضل بدائل السكر لتقليل الكمية اليومية؟
في إنيڤيتا نولي اهتمامًا كبيرًا بتقديم منتجات غذائية مُبتكرة تساعدكم على تقليل كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا، ولهذا نرشّح لكم سكر ستيفيا ترولي كخيار طبيعي وسهل الاستخدام. هذا المُحلّي السائل مُستخلص من نبات ستيفيا ريبوديانا بيرتوني، ويُعتبر بديلاً خالياً تماماً من السعرات الحرارية مقارنة بالسكر التقليدي.
سكر ستيفيا ترولي
ما يميز سكر ستيفيا ترولي أنه يأتي في عبوة تحتوي على 400 قطرة فقط، لكنها تعادل أكثر من 1200 ملعقة صغيرة من السكر. تخيلوا أن قطرة واحدة فقط تكفي لتحلية فنجان شاي كامل، وتساوي تقريباً ثلاث ملاعق صغيرة من السكر الأبيض، مما يجعله عملياً للغاية في الاستخدام اليومي.
المكوّنات بسيطة وواضحة: ستيفيول جليكوسيد وماء نقي، من دون أي سعرات حرارية، كربوهيدرات، دهون، محليات صناعية، مواد حافظة أو أسبرتام. وهذا يجعله مناسباً لكل من يتبعون حمية غذائية أو يحاولون ضبط استهلاكهم لتقليل كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا.
إضافة إلى ذلك، لا يترك ستيفيا ترولي مذاقاً مراً في المشروبات أو الأطعمة كما يحدث مع بعض البدائل الأخرى، مما يمنحكم تجربة طعم طبيعية وسلسة.
الأسئلة الشائعة حول كمية السكر المضاف المسموح بها يوميا
هل كمية السكر تختلف حسب العمر؟
نعم، تختلف التوصيات بشكل واضح حسب الفئة العمرية. فالرضع والأطفال دون السنتين يُنصح بتجنب السكر المضاف تماماً، بينما يمكن للأطفال الأكبر سنًا والبالغين استهلاك السكر بشرط ألا يتجاوز 10% من مجموع السعرات اليومية، مع التأكيد أن تقليلها إلى 5% أو أقل يُعتبر أكثر فائدة للصحة.
هل سكر الفاكهة يُحتسب ضمن الحد اليومي؟
السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة الكاملة لا يُحتسب ضمن كمية السكر المضاف المسموح بها يومياً، لأن تناوله يأتي مع الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. أما السكريات الموجودة في العصائر أو العسل فهي تدخل ضمن الاستهلاك اليومي المحتسب كسكر مضاف.
كمية السكر المضافة في العصائر الطبيعية؟
حتى العصائر التي تُسمى طبيعية تحتوي غالباً على سكريات حرة أو سكر مضاف، وبالتالي تُحسب ضمن إجمالي السكر اليومي. هذا يعني أن شرب كوب من العصير قد يرفع نسبة الاستهلاك بسرعة ليقترب من الحد المسموح به.
الحرص على الالتزام بكمية السكر المضاف المسموح بها يوميا حسب توصيات منظمة الصحة العالمية يحميكم من مشاكل الأسنان ويساعد على الحفاظ على توازن طاقة الجسم. وإذا كنتم تبحثون عن طعم حلو دون قلق، يمكنكم اختيار بدائل طبيعية مثل الستيفيا التي تضيف نكهة لطيفة دون تجاوز الحد اليومي.