السكريات جزء أساسي من النظام الغذائي للإنسان، وتُعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة، لكن تختلف أنواع السكريات باختلاف مصادرها، حيث تنقسم إلى سكريات طبيعية و سكريات مضافة، يوصي خبراء التغذية بالتركيز على السكريات الطبيعية، نظرًا لفوائدها الصحية ووجودها ضمن أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية، سنتعرف فى هذا المقال عن ما هي السكريات الطبيعية واين توجد بالتفصيل.
ما هي السكريات الطبيعية
السكريات الطبيعية هي السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة دون أي تدخل أو إضافات صناعية، توجد بشكل أساسي في: الفواكه (مثل الفركتوز)، الخضروات، الحليب، (اللاكتوز) العسل الطبيعي، الحبوب الكاملة، وتوفر السكريات الطاقة لجسمك لأنه يستطيع هضمها بسرعة، ويوجد العديد من الأشكال المختلفة للسكر الطبيعي، مثل: السكريات الأحادية وهي أبسط أشكال السكر، والسكريات الثنائية، والسكريات العديدة،لكن هل تعرفت من قبل على أبرز أنواع السكر الطبيعي؟ تابع لتتعرف عليها:
1. الغلوكوز (Glucose)
يعد الغلوكوز أحد أنواع السكر الطبيعي الموجود في الدم وفي العديد من الأطعمة، مثل: معظم الفواكه الحلوة، ويعد الأكثر شيوعًا من السكر بين النباتات، وفي الغالب يستخدمه الجسم كوقود له حيث أنه يوفر الطاقة؛ لأن امتصاصه يتم مباشرة في مجرى الدم، ويتم تخزينه في العضلات والكبد لاستخدامه، ويعد الغلوكوز أقل حلاوة من الفركتوز والسكروز.
2. الفركتوز (Fructose)
يعد الفركتوز من السكريات الأحادية، ويوجد في العديد من الأطعمة، مثل: الفواكه، وبعض الخضروات الجذرية، والعسل، كما يمكن إضافته على بعض الأطعمة المصنعة، مثل: شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، ويعد الفركتوز من أحلى السكريات الطبيعية ولا يمكن استقلابه إلا في الكبد، كما يعد من أقل السكريات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم، ومع ذلك يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة خطر رفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
3. الغالاكتوز (Galactose)
يتكون الغالاكتوز من نفس عناصر الغلوكوز لكن يتم ترتيبه بشكل مختلف، ويوجد بنسبة عالية في البازلاء باعتباره من الكربوهيدرات المعقدة.
4. السكروز (Sucrose)
يتكون السكروز من جزء واحد من الغلوكوز وجزء واحد من الفركتوز معًا، ويتم تصنيفه على أنه من السكريات الأحادية أو السكريات الثنائية والذي يحتاج إلى تكسير قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه، وفي الغالب يتوفر في العديد من الفواكه، والخضروات، والحبوب، والنباتات، ويمكن إضافته على العديد من الأطعمة المصنعة، ويعد سكر المائدة مصنوع من السكروز.
5. اللاكتوز (Lactose)
يوجد سكر اللاكتوز بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الألبان، حيث أنه يتكون من الغلوكوز والغالاكتوز، ويساعد الغالاكتوز على إنتاج حمض اللبنيك (Lactic acid) والذي يعد مهم لصنع اللبن والجبن.
6. المالتوز (Maltose)
من أنواع السكر الطبيعي المالتوز حيث أنه يتكون من جزيئين من الغلوكوز مرتبطين معًا ويتوفر في الحبوب الكاملة، ويساعد على تكسير الكربوهيدرات.
فوائد السكريات الطبيعية
- توفير الطاقة: السكريات الطبيعية مصدر سريع للطاقة الضرورية لوظائف الجسم الحيوية.
- غنية بالألياف: تناول الفواكه والخضروات الغنية بالسكريات الطبيعية يساهم في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع.
- تدعم صحة القلب: السكريات الموجودة في الأطعمة الكاملة ترافقها مضادات أكسدة تحمي القلب.
- تنظيم مستوى السكر في الدم: بسبب وجود الألياف، يتم امتصاص السكريات الطبيعية ببطء، ما يساعد في ضبط مستوى السكر في الدم.
السكريات المضافة
ما هي السكريات المضافة، السكريات المضافة هي السكريات أو المحليات التي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء تحضيرها أو تصنيعها، وليس تلك التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه أو الحليب. يمكن أن تكون على شكل:
- سكر أبيض مكرر (السكروز)
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل (عند استخدامه كمُحَلٍّ مضاف)
- دبس السكر
- شراب القيقب
- محليات صناعية أخرى
أنواع السكريات المضافة على ملصقات المنتجات
عند قراءة مكونات المنتجات، قد تجد السكريات المضافة بأسماء مختلفة، منها:
- سكر القصب
- شراب الذرة
- فركتوز
- جلوكوز
- دكستروز
- عسل (عند إضافته كمحلي)
- عصير فواكه مركز
- دبس
- مالتوز
- شراب الأرز البني
الفرق بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة
ما هي كمية السكر الموصى بتناولها في اليوم؟
تُوصي جمعية القلب الأمريكية بالمعايير الآتية لتناول السكر، وهي كالآتي:
- النساء: يوصى للنساء باستهلاك أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا أي ما يعادل 25 غرام.
- الأطفال: يمكن استهلاك 3 - 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا أي ما يعادل 12 - 25 غرام.
- الرجال: يوصى باستهلاك 9 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا أي ما يعادل 38 غرام.
كما يوصى باستهلاك ما لا يزيد عن 5% من السعرات الحرارية في السكر المضاف، وهو ما يعادل 25 غرام من السكر.
كيفية تقليل الأضرار المرتبطة بالسكر الطبيعي؟
للحصول على فوائد السكر الطبيعي، يُمكنك الاعتماد على مجموعة من النصائح الهامة، والتي من بينها:
- الاعتدال في التناول: من المهم تناول السكر الطبيعي بشكل معتدل، مع التركيز على تنوع النظام الغذائي ليشمل مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى.
- اختيار المصادر الطبيعية: تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من العصائر والمشروبات المحلاة التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
- ممارسة النشاط البدني: يساعد النشاط البدني على استهلاك السكر الزائد في الجسم وتحويله إلى طاقة، مما يقلل من تأثيره السلبي.
- تجنب الإفراط في تناول الفواكه المجففة: رغم فوائد الفواكه المجففة، إلا أن كثرة تناولها قد يعرض الجسم لكميات كبيرة من السكر الطبيعي المركز.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف: يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تباطؤ امتصاص السكر في الدم، مما يقلل من تأثيره على مستويات السكر.
سكر ستيفيا من انيفيتا.. الحلاوة الطبيعية لحياة أفضل
ودع السكر التقليدي ومرحبًا بخيار طبيعي، سكر ستيفيا من انيفيتا هو الحل الأمثل لتحلية يومك دون زيادة في السعرات الحرارية، فهو مصنوع من مكونات طبيعية نقية، يوفر لك ستيفيا من انيفيتا مذاقًا غنيًا يجعلك تستمتع بمشروباتك وحلوياتك المُفضلة دون قلق، سواء كنت رياضيًا، تهتم بوزنك، أو تبحث عن بديل طبيعي للسكر الابيض، فإن ستيفيا من انيفيتا هو اختيارك الأمثل:
سكر ستيفيا ترولي
سكر ستيفيا ترولي من متجر انيفيتا هو الحل المثالي للتحلية الطبيعية ، فهو مُستخلص من نبات ستيفيا، خالي من السعرات الحرارية، السكر، والاضافات الصناعية، يكفي نقطة واحدة لتحلية فنجانك، مما يعادل ثلاث ملاعق سكر صغيرة، والعبوة صغيرة ومناسبة للحمل، وتحتوي على 400 نقطة تعادل أكثر من 1200 ملعقة سكر، مما يجعلها خيارًا اقتصاديًا وطبيعيًا لتحليتك اليومية.
الأسئلة الشائعة حول ما هي السكريات الطبيعية
هل يمكن تناول السكر الطبيعي بدون قيود؟
لا، الإفراط في السكر الطبيعي قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية ومشاكل صحية مثل زيادة الوزن.
هل يؤثر السكر الطبيعي على مرضى السكري؟
نعم، يجب تناوله بحذر لأن الإفراط فيه قد يرفع مستوى السكر في الدم، ولكن الفاكهة الكاملة أفضل بسبب احتوائها على الألياف.
هل الموز فيه سكر؟
لا ينصح بالموز لمرضى السكري لأنّه يحتوي على نسبة عالية من السكر. تساوي حبة موز كبيرة الحجم حصتين من الفاكهة وتحتوي على 30 جرامًا من النشويات.
السكريات الطبيعية ضرورية للجسم، خصوصًا عندما تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، تناولها من مصادرها الطبيعية مثل الفواكه والخضار والحليب، يساهم في تزويد الجسم بالطاقة بشكل صحي، مع الحماية من مخاطر الأمراض المزمنة المرتبطة بالسكريات المضافة.
المصادر: